最高の睡眠を手に入れる
最近眠れていないな・・・、寝たのに寝足りないな・・・そのように感じている方はいないですか？ 週末に寝だめをすればなんとかなる！？ 運動や食事についてはフィットネスクラブを通じて多くの方法があったり、みなさまもすでにご存知の知識がたくさんあるかと思います。しかし、人生の３分の1を占めている睡眠についてはあまりフィットネスクラブでは詳しく教えてくれるところはありません。私たちはそんな方達のために、睡眠について正しい知識と最高の睡眠にするための方法をご案内していきます。これを読めばあなたも今日から最高の睡眠を手に入れ、自分の夢の実現に一歩近づくはずです！
日本人の睡眠の現状
日本は世界一「睡眠偏差値」が低いと言われています。
これはどういうことなのか！？
諸外国と日本人の平均睡眠時間を比較すると
・フランス 8.7時間
・アメリカ 7.5時間
に対して
・日本 6.5時間
と平均睡眠時間がかなり少ないことがわかります。
とは言ってもまだ平均睡眠時間が取れていればいいのですが
日本人には睡眠時間が6時間未満の人が40％もいると言われており
これはアメリカでは短時間睡眠と言われている数値でもあります。
そして2016年に外国で行われたインターネット調査では１００ヶ国中
日本の睡眠時間は最下位にランクするほど睡眠に対しての意識がありません。
また、本当に寝たいと思っている時間と実際の睡眠時間の差も諸外国に比べて大きく
日本は都会になればなるほど眠れていない傾向にあります。
私たちはこれだけ睡眠に対しての重要性を感じていないことがわかりますね。
ではなぜそんなに睡眠が必要なのか？
睡眠に課せられた５つのミッション
睡眠がなぜ重要なのか！？
それは以下の５つのミッションが睡眠には課せられているからなんです！！
①「脳と体に休息を与える」
睡眠の役割で欠かせないのが休息です。
「睡眠＝休息」ではありませんが、大きな役割であることは確かです。
人間の体では、意思とは関係なく自律神経が常に働いており、
「交感神経」と「副交感神経」があります。
この２つは24時間働いていますが、代わる代わるどちらかが30％ほど優位になって
働いています。ノンレム睡眠中は副交感神経が優位に働いていて、夜になったときに
スムーズに副交感神経優位の状態に交代しないと寝つきが悪くなり、眠りが浅くなり
ます。
やがて自律神経のバランスが崩れると、体温や腸管の働きなど根本的な体の機能が
すべておかしくなります。
つまり、脳と体を休ませることが最高の睡眠の第一ミッションでと言えます。
②「記憶を整理して定着させる」
レム睡眠中、エピソード記憶（いつどこで何をしたか）が固定されます。
黄金の90分で訪れる深い睡眠は、嫌な記憶を消去してくれます。
入眠初期や明け方のノンレム睡眠では、体で覚える記憶（意識せずに覚える記憶）が
固定されます。
③「ホルモンバランスを調整する」
いい眠りは、生活習慣病の改善につながります。
例えば睡眠を制限すると脂肪細胞から分泌される「食欲を抑制するレプチン」が
減少し、胃から分泌される「食欲を増すグレリン」が増える。その他にも細胞を
生まれ変わらせ、身体機能を活発化させる「アミノ酸」などにも変化が生じる。
このように睡眠とホルモンバランスは密接な関係にあるのです。
・成長ホルモンは黄金の90分に最も多く出る。
・生殖や母性行動に関与する「プロラクチン」も最初のノンレム睡眠で多く分泌する
・皮膚の保水量は睡眠で上がる
④「免疫力をあげて病気を遠ざける」
免疫はホルモンと連動しており、睡眠との関係も深く、睡眠が不適切になると、
ホルモンバランスが崩れ、免疫の働きもおかしくなります。
睡眠には休息という役割も大きいので「風邪は寝て治す」というのは
免疫力向上と休息の面で理にかなっていると言えます。
実際インフルエンザなどの予防接種でワクチンを取り入れても睡眠が乱れていると
免疫が確立せず、ワクチン摂取の効果が認められないことがわかっています。
⑤「脳の老廃物をとる」
脳は「脳脊髄液」という保護液に守られています。
小さな脳のプールとも言える脳脊髄液はおよそ150ccあります。
これは1日に4回600ccが入れ替わっており、新しい脳脊髄液が出て、古いものが
排出される時、脳の老廃物も一緒に除去されています。
日中の覚醒時にもたまった老廃物除去は行われているがそれだけでは追いつかない
ため、就寝時にまとまったメンテナンスが脳からしても必要です。
脳の老廃物がきちんと排出されないと、アルツハイマーなどの疾患の引き金となる
可能性もあり、脳の老廃物の排泄がうまくいかないと、アルツハイマーに限らず、
長期的に脳のダメージにつながっていく。
脳にはこのように５つのミッションが課せられております。
ではどうすれば最高の睡眠を取れるのか！？
最高の睡眠を手に入れるためには、入眠初期の最初の90分をいかにしっかりと取れるかにかかっています。何時間寝ようが、この最初の90分が崩れてしまえば、残りも総崩れしてしまい、寝ても寝たきがしない状態になってしまうのです。
そして、最初の90分が黄金になる三大メリットがあります。
①寝ているだけで「自律神経」が整う
②成長ホルモン（通称若返りホルモン）が分泌する
③脳のコンディションが良くなる
最初の90分をしっかりととるだけでこんなにもいいことがたくさんあります。
では最後にその90分をどうしっかりとるのかをご紹介します。
黄金の90分を手に入れるための２つのスイッチ
大前提として
規則正しい生活を送れることができれば、それが一番です。
しかし、規則正しく送れない、明日は出張だから早く寝たい！という日もあります。
そのために以下では
「体温」と「脳」のスイッチについてご紹介していきます。
【体温】
「体温スイッチ①睡眠90分まえの入浴」
入眠において大切なのは皮膚温度と深部体温の差を縮めることにあります。
まず入浴による皮膚温度の変化はせいぜい0.8℃〜1.2℃です。体は筋肉や脂肪といった遮熱作用のある組織で覆われており、かつ深部体温はホメオスタシスの影響下にあるのでそう簡単に変動しません。
入浴に関する実験では、40℃のお風呂に15分入った後で測定すると深部体温はおよそ0.5℃上がっていました。深部体温は上がった分だけ大きく下がろうとする性質があるため入浴で意図的に深部体温をあげれば、入眠時に必要な「深部体温の下降」がより大きくなり熟眠になります。0.5℃上がった体温が元に戻るまでの所要時間は90分なので睡眠の90分前入浴が良い
「体温スイッチ②足湯に秘められた驚異の熱放散力」
時間がない時には入浴ではなく「シャワーよりも足湯」がベストです。
「足湯」で足の血行をよくして熱放散を促せば、入浴と同等の効果があります。
入浴は主に深部体温を上げつアプローチであるため時間がかかりますが、足湯は主に「熱放散のアプローチ」なので体温上昇は大きくありませんが、深部体温を下げるのに貢献してくれます。
「体温スイッt③室温コンディショニング」
日本は局所だけを温める文化だから真冬でも部屋は寒いことがあります。。
「寒い部屋にコタツ」あるいは「分厚い布団でエアコンなし」というのも珍しくありません。また、温度が高いと湿度も高い場合が多く、湿度が高すぎると発汗しなくなり、手足の熱放散が妨げられ、眠りが阻害されます。
適温は個人差が激しいので、厳密に何℃がいいとは言えませんが、冷房をつけたままで眠り、体温が下がりすぎて風邪を引くのもタイマー設定で解決することができます。
【脳】
「脳のスイッチ①モノトナスの法則」
単調な状況だと頭を使わないから、脳は考えることを辞め、退屈して眠くなります。
なので、寝る前の娯楽は、頭を使わずにリラックスして楽しめるもの、犯人が知りたくて夢中になるミステリーよりも退屈な本がいいです。
「退屈」は普段あまり歓迎されないが、睡眠にとっては「良き友」です。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
最高の睡眠を手に入れるために必要な体温３つのスイッチ、脳の１つのスイッチをご紹介しました。
今日からでもすぐに実践できる内容となっておりますので、ぜひみなさん意識して行動してみてください！
人生の３分の１である睡眠をいいものに変えることで、残りの３分の２も動き出してクダます。
睡眠とは全ての医学の基礎であり、眠るの力を認識して、力を入れて取り組むことで一流になることができるのです。
「いい睡眠は夢を叶える最もシンプルな方法」と言えるのです。
