運動初心者&フィットネスクラブに通っているけど中々成果が出ない女性の方必見！！！ どうすればモデルや女優のような綺麗なスタイルになれるのか 正解は「筋肉を増やすこと」です。 では、筋肉ってどうすれば増えるの？ 効率的に増やすにはどうすればいいの？ そんなお悩みを徹底解説致します！

超回復理論に基づく筋肉増加のメカニズム

【筋肉増加のメカニズム】
ボディメイクにとって、重要な3つの条件を後述していきます。
その中でも筋肉をつけることは非常に重要です。
では、筋トレを毎日毎日頑張ればいいかというと、そうではありません。
毎日毎日仕事だと疲れてしまうように、筋肉にも休みを与えなければなりません。
ここでは筋肉増加のメカニズムを説明します。

筋肉を増加させるには、筋肉の破壊と修復を繰り返さなければなりません。筋力トレーニングを行うことによって筋肉は破壊され、それから「24～72時間」かけて徐々に修復されます。トレーニング後は筋肉が破壊されてしまうので、トレーニング前よりも筋肉の総量は減少しますが、適切な時間休息を与えることで修復され、さらには超回復が起きて、一度減少してしまったはずの筋肉がトレーニング前よりも大きな筋肉になります。つまり、超回復が起こるのを待ってから次のトレーニングを行う方法が、筋肉を増加させるためにも最も効率的です。

【超回復とは】
超回復とは、筋力トレーニング後に24～72時間くらいの休息をとることによって起こる現象で、休息の間に筋肉の総量がトレーニング前よりも増加することをいいます。

そのため、筋トレを毎日毎日頑張ればいいということではないです！
むしろオーバーワークは、筋肉に炎症を起こしたり、筋肉量を減らしてしまう原因となってしまいます。
必ず1日以上は休憩を取るようにしましょう！

【①身体の歪みを整える】

「姿勢が悪い」というお悩みはありませんか？
それは身体の歪みが原因です。
地球には重力があり、それに対抗するために筋肉や骨などで体を支えています。
この重力の影響により、骨盤の左右バランスや前後バランスが崩れてしまいます。
これにより引き起こされるのが、「猫背」や「反り腰」といった姿勢です。
さらにここから腰痛を引き起こしたり、肩こりを引き起こしたりと、骨盤の歪みが原因で不定愁訴も引き起こします。
「腰が痛くて、姿勢が悪い」そんなモデルや女優を見たことがありますか？
立ち姿勢も座り姿勢も綺麗でスラッとしており、体にメリハリのあるスタイルで美しいイメージではないでしょうか？
そのような憧れの存在になるためには、まずは身体の歪みを整えることです！
もちろん、肩こりや腰痛といった痛みも改善する見込みもあるため、痛みを改善したい方も必須です！

ディーズでは「骨盤リセット」といった、骨盤の歪みを解消するエクササイズがあります！
バランスボールやコアヌードルといったグッズを利用して行うものですが、今回はそのバランスボールを使用した骨盤リセットを少しだけご紹介♪
続きはディーズで一緒にやりましょう！

①バランスボールに座ります。
②足幅は90度に開きます。
③良い姿勢を保ったまま、骨盤を前後に20回動かします。
④良い姿勢を保ったまま、骨盤を左右に20回動かします。
⑤円を描くように骨盤を右回り、左回りと5回ずつ回します。

【②筋トレで身体を引き締める】

ボディメイクとは「理想的な美しい体を作る」ことを目的としています。
美しいボディラインをつくるには、ある程度の筋肉が必要です。モデルのような美しいスタイルは、実はインナーマッスルがかなり鍛えられています。そのため、ボディメイクでは筋トレを中心に行います。筋肉が増える分、体重も増加することがあります。
しかし、ボディメイクで大切なのは見た目の美しさ。体重は、それほど重視していません！

ダイエットでは、体重を減らすために短期的に無理な食事制限をすることもあり、その結果、一時的には痩せられても、あとでリバウンドしてしまう可能性があります。

その点、ボディメイクは身体づくりがメインです。美しいボディラインを目指すのに必要な筋肉をつけるため、筋トレを中心に行います。筋肉がつけば基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすくなるため、引き締まった体型をキープしやすいのが特徴です！

これらの観点から、いかに筋トレが大切か分かりましたね！
筋トレをすることで身体が引き締まり、尚且つリバウンドしにくいことが大きなメリットです。
有酸素運動だけでは、筋肉はつきません。
身体を変えたいのであれば、まずは筋トレをしていきましょう！

【③有酸素運動&食事で脂肪を燃焼させる】

有酸素運動は脂肪を燃焼するために必要な運動です。ランニング、ジョギング、ウォーキング、スイミングやバイクやクロストレーナーやエアロビクスなどのレッスンが有酸素運動に含まれます。これら有酸素運動のやりすぎは良くありません。目安は「20~30分」です！30分以上有酸素運動を続けると、筋肉を分解してしまうという論文データがあるため、折角頑張った筋トレも無駄になってしまうため、有酸素運動を行う際は時間に気をつけましょう！

食事に関しては、以下の記事の中盤以降に詳しく記載されておりますので、ご覧ください！
「実は腹筋はもう割れている！？ 割れた腹筋を見せる4つの方法！」
https://www.d-sp.co.jp/ota/staffblog/7693/

1週間のトレーニング例

【1週間のトレーニング例】
月曜：胸、背中
火曜：OFF
水曜：脚、体幹
木曜：OFF
金曜：胸、背中
土曜：OFF
日曜：脚、体幹

トレーニングメニュー例(トレーニング名称のみ記載)
「胸」
・チェストプレス
・ペクトラルフライ
・プッシュアップ

「背中」
・ラットプルダウン
・チンニング(※中級者向け)
・ベントオーバーロー(※中級者向け)

「脚」
・スクワット
・レッグプレス
・レッグエクステンション
・レッグカール

「体幹」
・クランチ
・レッグレイズ
・プランク

初心者におすすめのトレーニングをピックアップしました。(中には中級者向けのものもありますがご了承ください笑)
ディーズであれば、こういった運動メニューを1人1人に作成し、ご案内しております。
身体の歪みを改善しつつ、徹底的な運動サポートも合わせて行っているため、初めてのボディメイクをするのであれば、ディーズがオススメ！！！
一緒に理想的な身体を目指してみませんか？

【まとめ】

ボディメイク=理想的な美しい体を作る
3つの条件はいかがでしたか？
運動も食事も気をつけなければいけませんが、中でも筋トレは重要です。
効果的なフォーム、重量、トレーニングの頻度etc…
そういったものは全て我々ディーズスタッフにお任せください！
あなたの理想としている身体を達成させます！
期間限定で、11月末までダイエットプログラムが半額の49,900円となっております！
ご興味ある方は、是非こちらの記事もご覧ください！
https://www.d-sp.co.jp/ota/staffblog/7935/

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