皆さまこんにちは！ディーズスポーツプラザ太田店です。
今回のテーマは「ダイエット＊食事について」です！

「ネットで調べても色々な情報が出てきて分からない！」
「自分に合ったダイエット方法は何だろう？」
「ダイエットしたいけど、何から始めたら良いか分からない！」

そんな方必見！スタッフ川島監修のディーズダイエットプログラムの内容をお教えします^^

・炭水化物は敵ではない
・水分の秘密
・食事誘発性熱産生
・おやつは食べるべき？
・実践！1日のエネルギー推定消費量を知ろう
・食べてないのに太る！という方へ
・アルコールについて

ここでは大きく7つのテーマに分けてダイエット知識をお伝えしていきます。

炭水化物は敵ではない

皆さまもご存知の通り、車を動かすのに必要なのはガソリンですよね？

それと同様で、身体を動かすためには炭水化物が必要です。

車がガソリンなしで走らないのと同じように、人間の身体は炭水化物なしでは機能しません。

エネルギーを”脂肪から”使用することで痩せることができますが、体内に炭水化物がないと”筋肉から”エネルギーを使いやすく、「痩せたとしても筋肉が減ってしまう」という傾向があります。

また、脳は炭水化物に含まれるブドウ糖(グルコース)の力で働き、これがないと人は疲労を感じます。頭がボーっとして動きが鈍くなり、怒りっぽくなります。

さらに、炭水化物の摂取を完全にやめると、その分空腹が強くなり、我慢できずにやけ食いをしてしまいます。
そのため、炭水化物は食べるべきものなのです。

基礎代謝が1400キロカロリーの女性であれば、最低でも30〜40%の炭水化物(糖質量420キロカロリー〜560キロカロリー)を食べるべきです。
●お茶碗2〜2.5杯(お茶碗1杯あたり160グラム)

これに加えて注意したいのが、食べるタイミングです。
1食目・2食目…要は朝・昼に摂取をすることです。
朝・昼に摂取をしたエネルギーは寝るまでに確実に消費をするので、炭水化物を摂取しても、脂肪として蓄えられにくいのです。
逆に、夜に炭水化物を摂取してしまうと、エネルギーが余ってしまいます。
余分なエネルギーが脂肪として蓄積されます。
ガソリンである炭水化物はその日のうちに空にする必要がありますので、できるだけ早いタイミングで摂取をしましょう。

夜、炭水化物を摂らないとお腹が減ってしまう方もいると思いますが、朗報です！

多少、空腹感の状態で睡眠に入ることで、微量ではありますが寝ている最中も脂肪燃焼効果が期待できるとのデータがあります。

日本は、世界一と言っていいほど炭水化物にあふれています。
そんな日本でダイエットを成功させるためには炭水化物とうまく付き合っていく必要がありますので、この記事を参考に食べるタイミングを今日から気にしてみてください。

炭水化物を抜いてダイエットをしていませんか？それはもう古いです！

炭水化物は私たち人間を動かす上で必要なエネルギーで、それが不足すると体力が低下し疲れやすくなります。

ですので、炭水化物を摂らないとダイエットは続きませんよ！

水分の秘密

水分がダイエットに効果的なのはご存知ですか？

水をたくさん摂ることで3つのメリットがあります。

1.満腹中枢を刺激
まずはじめに覚えておいて頂きたいことが、「空腹の状態で食事を摂ると食べる量が増える」ということです。
逆に言えば、食欲は胃に何かが入れば少し軽減させることができますね。
ですのでまずは、空腹を軽減させてから食事を始める必要があります。

ここで活躍するのが、水分です。

食事の前後にコップ一杯ずつの水を飲むことで全体の食事量の20%を軽減させられるというエビデンスがありますので、食事を摂る際の水分摂取を習慣化していきましょう。

2.腸内環境を整える
水分をたくさん摂ることで便秘の解消にも繋がります。
身体に必要な水分のほとんどは小腸、大腸によって大部分が吸収されます。

便の80%は水分でできているため、水分の摂取量が少ないとここで便が硬くなります。
便のかさが少なくなることで腸内で移動しにくくなり便秘になってしまうんですね。

1日に男性は2リットル以上、女性は1.5リットル以上を目安に、たっぷり補給しましょう！

また、朝起きてすぐにコップ一杯のお水を飲むと、腸が刺激されて動きが良くなり、便意が起こりやすくなりますよ。

3.代謝の向上
「代謝の向上」は良く聞くと思います。

血液の約50%は水分と言われていますが、現代人の体内は水不足に陥っており、そのため血液がドロドロの方が多いのが現状です。

血液がスムーズに流れないと栄養や酸素を運ぶ働きが充分に行われず、代謝が低下します。

そのため水をたくさん飲むことで体内の水分量が増え、血液の流れが良くなり、細胞が活性化され、代謝が上がると考えられます。

他にも人間の身体は身体に入ってきたものを体温近くまで温度を上昇させる働きを持っています。
この働きを活用するのです。

水道水の平均温度は16度と言われておりますので、16度の水を飲むこととしましょう。
そうすると、身体の中に入ってきた16度の水を、体温である36度まで上げようとします。

ここで覚えておいて欲しいことは、カロリーとは水の温度を1度あげるために必要な熱量のことを言います。

20度温度をあげることになりますので、水を飲むだけで20キロカロリー消費ができ、代謝が上がります。

しかし、冷たすぎる水は身体への負担も大きいため、摂りすぎると体調不良にも繋がりますので、常温の水を飲むことをお勧めします。

ちなみに、ここでいう「水分」は水を指します。

コーヒーに含まれているカフェインやお酒に含まれているアルコールは、利尿作用があり、せっかく水分を摂取しても尿として排出されてしまいますので注意しましょう。

例えば、1リットルお酒を摂取したら、1.1リットル身体から出ていくと言われていますのでお酒を水分だと思ってたくさん摂取すると、どんどん身体から水分が出ていきますの注意しましょう。

食事誘発性熱産生

皆さんは「食事誘発性熱産生」を聞いたことがありますか？

一日のすべての消費エネルギー(消費カロリー)は、

基礎代謝 + 生活活動代謝 + 食事誘発性熱産生

でできています。

割合的には基礎代謝60%、活動代謝30%、食事誘発性熱産生10%です。

割合としては少なく感じますが、
食事は1日3回、1週間21回、1ヶ月90回、1年1095回存在し、塵も積もれば山となります。

食事誘発性熱産生とは食事をした後安静にしていても代謝量が増大することです。
食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解されその一部が体熱となって消費されます。
このため、食事をしたとは安静にしていても代謝量が増えるのです。

食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります。
タンパク質を摂取した時は摂取エネルギーの約30%、炭水化物を摂取した時は約6%、脂質を摂取した時は約4%消費されます。
タンパク質であれば100キロカロリー食べても、身体の中に吸収されるのは70キロカロリーなんですよ。
こう考えると、タンパク質って最強ですね！

食事をした後、身体が温かくなるのはこの食事誘発性熱産生によるものです。

加齢や運動不足で筋肉が衰えると、基礎代謝が低下するだけでなく、食事誘発性熱産生も低下します。逆にトレーニングで筋肉を増やすと、食事誘発性熱産生は高くなるとされています。
また、食事の摂りかたとしてよく噛まずに乗り込んだり、流動食だけを摂る場合に比べるとよく噛んで食べるほうが食事誘発性熱産生は高くなると言われております。

おやつは食べるべき？

ダイエットをしていると、どうしてもお腹が空いてしまうことってありますよね？

そんな時、我慢をせずに上手におやつを活用することがダイエットを成功させる鍵となります。

ここで「おやつを食べていいの！？」と思った方、勘違いしないでください。
あくまでも摂取して良いカロリーの範囲内で抑えることが必要不可欠です。

毎日食べている3食の食事量を減らし、その減らした分をおやつに当てることで必然的に食事の回数が増えることになり、空腹を感じにくくもなります。
ですので通常時の食事は、「腹8分目」ではなく「腹6分目」で抑えることが重要です。

そうは言っても、どうしてもお腹が空いてしまうことがあると思うので、そういった時はおやつとしてゆで卵やアーモンド、干し芋など低脂質な食材を食べることで摂取カロリーを抑えることができますので、ぜひ試してみてくださいね^^

実践！1日のエネルギー推定消費量を知ろう

ダイエットをする上で、自分の総消費エネルギー(総消費カロリー)を知っておくことが最も重要です。
自分が1日にどれくらいカロリーを消費し、どれくらいカロリー摂取しているかで身体は変化をします。

総消費カロリーが総摂取カロリーよりも高ければ痩せます。
逆に言えば、総摂取カロリーが総消費カロリーよりも高ければ太ります。
これはいつの時代も変わらない共通理論ですので、自分の総消費カロリーを知り、食べて良い総摂取カロリーを導き出していきましょう。

1日の適正なエネルギー必要量を最も分かりやすく把握できる算出法は、体重×0.4単位です。
1単位あたり80キロカロリーを表します。

例：60キロの人→60×0.4単位=24単位
24×80＝1920キロカロリー
が総消費カロリーです。

このカロリーよりもカロリーを摂取すると太りますし、
逆に、それよりも少ないカロリーを摂取するのであれば痩せていきます。

ここで、自分の目標を設定して計算していきます。
脂肪1キロあたりを燃やすのに必要なカロリーは7200キロカロリーと言われていますので、1ヶ月で落としたい体脂肪量を目標立てします。
この記事では、脂肪マイナス1キロを目標とします。

7200キロカロリー÷1ヶ月(30日)=240キロカロリー
先ほど出した1920キロカロリー-240キロカロリー=1680キロカロリー

となります。

ですので、1日あたり1680キロカロリー以内に食事を抑え、1ヶ月過ごすことで脂肪を1キロ落とすことができます。
240キロカロリーというとラクトアイス1個くらいです。
毎日食べている人がいたら、それを辞めるだけで毎月1キロ脂肪が落とせますね！

また、友人との食事などでカロリーをオーバーしてしまった場合は、1週間のうちでカロリー摂取量を帳尻合わせをすれば問題ありません！

ダイエットは適度なリフレッシュが必要ですのでご友人とのお食事も楽しんでください！

食べてないのに太る！という方へ

食べてないのに体重が増えてしまう！という方は、一度一日で食べたものを全てメモしてみてください。
食事の回数や量が少なかったとしても、高カロリーな食材を食べていれば痩せることはありません。

また、自分が「食べていない」と思っている量は他の人からしたら「食べている」可能性もあります。
自分の中で「少ない」と思っている量は、所詮自分の中での基準でしかありませんので一度食事を見直す必要があります。

ドーナツは1つ300キロカロリーもあるのを知っていますか？
2つ食べたら600キロカロリーで、4つ食べたら1200キロカロリーとなり、女性の1日の摂取カロリーを簡単に達成してしまうほどです。

世間では「穴があいているから0キロカロリー」理論が流行っていますがあんなのは嘘です(笑)

こう考えると、少ない量でもカロリーが摂れてしまうのは一目瞭然ですので、高タンパク低脂質の食材を摂ることを心がけてみてください。
それだけでも、身体は少しづつ変化をしていきます。

アルコールについて

お酒は摂取しながらでも痩せることは可能です。

お酒を飲んで太ってしまう方は単純に食べ合わせが悪いだけです。
それを改善していきましょう。

アルコールは「エンプティカロリー」と呼ばれています。
エンプティは英語で「enpty(空の)」という意味ですがカロリーがないという訳ではなく、アルコール自体にもカロリーは存在します(1グラムあたり約7キロカロリー)。
なぜエンプティカロリーと言われるかは理由が2つあります。
1つはアルコールには栄養素が含まれないからです。
エンプティカロリーの本来の意味は「高カロリーだが栄養素を含まない食品や飲料のこと」で、アルコールそのものにおいても身体のためになる栄養素が含まれていないのです。

もう1つは、アルコールは熱として分解されやすいからです。
アルコールのカロリーは熱として分解されやすく、蓄積されにくいと言われています。
お酒を飲んで身体がカーッと熱くなるのは肝臓で代謝されたアルコールが酢酸に変わり、それが体内でエネルギーとして燃焼されるからです。
ですので、アルコールだけを摂取して太るというのは考えにくいです。

先ほど述べたとおり、体脂肪を増やす原因は食べ合わせにあり、アルコール摂取をすることで身体の活動は肝臓へ集中します。
そのため、摂取したカロリーを全て吸収してしまい太りやすくなってしまいます。

食べ合わせでオススメなものは、刺身や焼き鳥、枝豆、豆腐などの低脂質な食材となります。

まとめ

いかがでしたか？
痩せるために必要な食事知識は得られたでしょうか？
今日から実践できるものばかりですので、ダイエットにおいてお食事面でお悩みの方は自分に当てはまっているものがありましたら、今日から実践してみて下さい！
続けるコツは、頑張りすぎないことです！