そのお悩み、実は骨盤の歪みが原因かも…痩せない、肩こり腰痛、便秘むくみなどを引き起こす骨盤の歪み
皆様こんにちは！ディーズスポーツプラザアゼリアモール館林店です！ 今回は体のある部位の歪みについて書いていこうと思います。その歪みが原因で肩こりや腰痛、便秘やむくみなどのお悩みが出ている場合がとても多いです。それを知らずに、ストレッチや筋トレなどを行っていると歪みの悪化や痛みをさらに強くしてしまったりという事があります。せっかく体にいいことをしようとしていても逆効果になってしまってはやる気もなくしてしまうというものです。 そこで、ストレッチや筋トレの効果を最大化させるために大事なことを書いて行きますのでぜひ実践してみてください！
トレーニングやストレッチをしても悩みが改善されない最大の理由とは…
先に答えを言ってしまいます！ずばり「骨盤」です！この骨盤が真っ直ぐ立っている状態が望ましいものとします。そうすると重力は体に対して真っ直ぐに負荷をかけますので頭から足の裏の全身で支える事ができます。ですが骨盤が前後に倒れる事で重力を支える場所にムラができてしまいます。そうなる事で腰への負担、肩への負担が大きくなり痛みとなって体に現れます。この状態で運動を行ったとしても、効果が出にくかったり歪みがさらに悪化してしまったりという事が起ってしまいます。歪みを改善するには弱い部分の筋トレ、硬く張っている部分のストレッチが大事になります。
この骨盤の歪みは大きく２つに分類されます。
１つ目に「反り腰タイプ」です。女性に多く見られる姿勢です。これは横から見た際に骨盤が前に倒れている姿勢を言います。体の中心にある関節が前に倒れますので重心が前に移動します。そうなると体重を支える筋肉は前ももがメインになります。つまり前ももの筋肉が発達しやすくなります。このタイプの方で足が太いなと感じる方は多くいらっしゃいます。前ももは体の中で最も大きな筋肉ですので、そこが発達すると、俗にいう「筋肉太り」のような状態になります。また、腰背部に重力が大きくかかる姿勢になりますので腰痛の原因となります。そして鳩胸のように胸を張った姿勢になりますので肩甲骨周りなども硬く固まってしまいます。腰部でも同様ですが、硬く固まってしまうと血流が悪くなります。プラスして硬くなるということは筋肉を使っている状態ということになりますので、疲労物質も発生します。このダブルパンチで疲労物質が腰背部に滞留してしまい、肩こり、腰痛など痛みを感じることにつながります。
筋肉には拮抗筋と言って反対の動きをするものがあります。例えば、膝を伸ばす前ももの筋肉に対し、膝を曲げるももの裏が筋肉というような感じです。どちらか一方が硬くなるともう一方は伸びて緩くなってしまいます。「反り腰タイプ」では腰、肩甲骨周り、前ももが硬くなり、胸、お腹、もも裏、お尻が緩くなります。緩くなる、つまり筋肉が使えておらず、脂肪がたまりやすい、たるみやすいという事になります。
２つ目に「猫背タイプ」があります。男性に多く見られる姿勢です。この姿勢はイメージがつきやすいかと思いますが、背中が丸まり骨盤が後ろに倒れます。この姿勢では重心が後ろに傾きますので、もも裏で体重を支えることとなります。また下に置いてあるものを持ち上げる際にぎっくり腰になりやすいのもこちらのタイプです。この姿勢で硬くなりやすい筋肉は胸、もも裏、お尻で、緩みやすい筋肉が背中、腰、前ももです。背中や腰に力が入っていない状態で重い荷物などで負荷をかけてしまうからぎっくり腰になりやすいという事になります。
では、歪んでいるとなぜ効果が出にくいのか。それは人間を動かすエネルギーなどは血液を循環して全身に運ばれます。大きな筋肉が固まっている事によってその血流がとても悪くなります。循環が悪くなり栄養が運びにくくなる事が大きな要因となります。質の良い血液ではなく、疲労物質などを多く含んだ血流がなんとか体を駆け巡っているようなイメージです。だからこそ硬い筋肉、緩い筋肉などをできるだけ差をなくしバランスの取れた姿勢を作るのが大事になります。
有酸素運動をして血流を循環させるのも大事ですが、まずは骨盤を正しい位置に改善する事がとても重要なこととなります。
骨盤が歪んでいることで起こる多くの弊害とは？
前項でも書いたように大きな筋肉が硬くなる事によって、肩こりや腰痛だけでなく血流が阻害されるのでむくみの原因にもなります。プラスして栄養が全身に行きにくくなります。新鮮でない血液が滞留する事で、肌荒れが起こることもあります。また血流は体温にも関係してきますので、硬くなったところで滞留すると足先や指先に血流が巡りにくくなり、冷え症になることもあります。筋トレをすると筋肉内の毛細血管が活動的になります。筋肉が程よく付いていると冷え性にはなりにくいという事になります。そして代謝が悪くなり痩せにくく太りやすいというお悩みも血流の悪さに関連して起きてしまいます。
そして骨盤は内臓を支えているところですので、骨盤が前後に傾きが生じると内臓の位置も若干ズレてきます。その姿勢が長年続く事でだんだんとそのズレも大きくなって行きます。反り腰タイプだと胃や腸などがお腹側に倒れてきます。すると下腹部が少しぽっこりしたように見えてきてしまいます。正常な位置に無いがために正常な働きをしにくくなります。それが原因で生理不順や便秘などのお悩みが発生することもあります。
そしてX脚やO脚などの関節の歪みにも繋がってきます。反り腰タイプはX脚(内股)に、猫背タイプはO脚(ガニ股)になりやすい傾向があります。これは骨盤の歪みによる筋肉の張りや緩みにより生じます。骨盤の歪みの改善、張っている筋肉をほぐす、緩い筋肉を鍛える事で改善されます。
骨盤の歪みを引き起こす原因とは
ではなぜ骨盤に歪みが生じていくのかを簡単に説明していきます。
まず体幹など筋力の低下により、重力に勝てずどんどんと自分にとって楽な姿勢を取るようになってきます。それが反り腰や猫背などを引き起こします。お腹の筋肉を使わない、または使う感覚がなく背中で補ってしまうようになると反り腰が進んでいきます。立ち仕事が多いとなりやすいです。また女性は妊娠でお腹が重くなり骨盤が前に倒れやすいという傾向もあります。そして背中の筋肉を使わない、背中を丸めることが多いと猫背になりやすいです。デスクワークや座っていることが多いとなりやすいです。
次に姿勢が悪いことで骨盤が歪むことがあります。椅子に浅く座りもたれかかるような姿勢でスマホなどをいじったりしていると骨盤は後傾し猫背になりやすくなります。前後の歪みだけではなく左右の歪みが生じることもあります。その原因は、座っているときに脚をよく組む・あぐらをかく、バッグなどを持つのがいつも同じ手である、ヒールをよく履く、うつ伏せで寝ることが多い、立っているときにどちらかの脚に体重をかける癖があるなどが主に考えられます。こういったことの日々の積み重ねがだんだんと歪みの具合を強くしてしまいます。
普段から骨盤をまっすぐ立てるという意識が大事なります。意識したからすぐに改善するわけではないですが、いい行いも積み重ねが大事ですので自分の姿勢を意識していきましょう。
骨盤の歪みセルフチェック
床にテープなどで✖印や、何かマークをつけておきます。その上で目を閉じて足踏みを1分間続けます。終わった際の自分のいる位置で骨盤の歪みを判断できます。前に進んでいたら骨盤が前傾していて反り腰になっている可能性が、後ろであれば骨盤が後傾している猫背の可能性があります。また前後だけだなく、身体がどちらかに回転していた場合は骨盤に左右の歪みが生じている証拠になります。
この方法が1番簡単に自分自身の歪みを知ることができるかと思います。
次に身体を真横から見た際に5つのポイントをおさえます。本来であればそこは1直線に並んでいるはずですが、姿勢が歪んでいるとそのポイントも前後にズレが生じます。そのポイントとは上から、耳・肩峰・大転子・膝・くるぶしの5つです。肩峰とは肩関節の先端に位置するところです。大転子は股関節あたりの外側に出っ張っている骨です。この5つのポイントを見ていただき、どのようにずれているかで骨盤の歪みを判断します。これで骨盤の歪みが分かるようになるには、いろいろな方を見て慣れることが大事になりますが、こういった方法もありますのでお試しください！
歪みの改善方法
１番のおすすめはディーズで行っている骨盤リセットです。こちらは5分ほどのエクササイズですぐに効果を実感できます。準備するものはバランスボールとコアヌードルの2つです。まずバランスボールで凝り固まっている骨盤周りを少しずつ動かして緩めてあげるイメージです。前後交互に10回骨盤を倒します。ボールの上でお尻の位置をずらすだけでは効果は薄いので、しっかりと骨盤を前後に倒すことが大事になります。前に倒すときは腰を軽く反るように、後ろに倒すときはお腹を丸めてみぞおちとおへそを近づけるようなイメージで行います。
次に骨盤を左右に傾けます。ウエストを縮めて骨盤と肋骨をくっつけるように力を入れます。これを左右交互に10回行いますが、肩が一緒に傾かないようにします。
最後に骨盤で円を描きます。前後と左右の動きを組み合わせて、骨盤を後傾→右を持ち上げる→骨盤を前傾→左を持ち上げるというのを時計回り、反時計回りを各５周ずつ行いないます。
次のステップはコアヌードルを使います。意識することはコアヌードルに自分の体の背面側をべったりとくっつけるように力を入れます。反り腰の方は腰になるべく隙間ができないように腹圧をかけます。その状態をキープしながら、息を吸いつつ手を耳の横まで天井を通過しながら耳の横まで持っていきます。この際、猫背の方はできるだけ手を床に近づけられるように大きく動かすことを意識しましょう。そして息を吐きつつ床から手が離れないように回して、気を付けの状態に戻します。これを5回行いますが、まずは膝をまっすぐ伸ばした状態で、次に膝を曲げた状態で、最後に脚を持ち上げた状態でおこないます。
この2種類のエクササイズを行うだけで簡単に骨盤の歪みを改善できます。しかし、癖であったり筋力不足により、だんだんと自分の楽な姿勢を取るようになり、骨盤が歪んできます。張りやすい筋肉のストレッチ、弱い筋肉のトレーニングも大事になります。継続して行う必要があります。継続は力なりということですね。
まとめ
いかがだったでしょうか、ご自身の歪みについて少しでも知るきっかけになっていただけたなら幸いです。そして大事なのはそれを知ったうえでどう行動していくかです。将来を見据えて今のうちに健康的な身体を作っておきませんか？
また3D骨盤分析器という機会を用いてさらに正確に骨盤の歪みを測定することができます。この骨盤リセットや測定は体験で行うことができます！お友達やご家族とご一緒にぜひご来館ください！体験のご予約はこちらから→https://www.d-sp.co.jp/tatebayashi/contact/
他にもいろいろな記事がありますのでご興味がありましたらぜひご覧ください！
